단백질, 하루 세끼에 나눠 먹어야 하는 이유
단백질, 하루 세끼에
나눠 먹어야 하는 이유
1강에서 단백질이 왜 중요한지 배웠다면, 오늘은 “얼마나”보다 “언제, 어떻게” 먹어야 하는지 함께 공부해볼게요.
- 세끼에 나눠 먹기와 몰아 먹기, 근육엔 어떤 차이가 있는지
- 근감소증이 얼마나 조용히, 빠르게 진행되는지
- 하루 권장 단백질량과 세 끼 배분법
- 오늘 바로 실천할 수 있는 것 한 가지
핵심 개념 근육은 생각보다 빨리, 조용히 줄어듭니다
보통 50대에 접어들면 근육량이 매년 약 1%씩 줄어들기 시작해서, 10년이면 10%가 사라집니다. 80대가 되면 30대 근육의 절반 정도만 남는다는 연구 결과도 있어요. 이렇게 근육이 줄어드는 것을 ‘근감소증’이라고 부르는데, 문제는 이 과정이 아프지 않고 조용히 진행된다는 점입니다.
저녁 한 끼에 단백질을 많이 먹는다고 해서 그만큼 근육이 잘 만들어지는 건 아니에요. 우리 몸이 한 번에 근육 합성에 쓸 수 있는 단백질의 양은 정해져 있어서, 필요 이상으로 들어온 단백질은 그냥 지방으로 저장되는 경우가 많습니다. 그래서 전문가들은 하루 총량이 같다면, 세 끼에 비슷하게 나눠 먹는 것이 근육을 지키는 데 훨씬 효율적이라고 이야기합니다.
특히 아침 식사가 문제입니다
밥, 김, 김치 위주의 한국식 아침 식단은 든든해 보여도 정작 단백질은 부족한 경우가 많아요. 점심과 저녁에는 고기나 생선을 어느 정도 챙기면서도, 아침만큼은 단백질 반찬 없이 넘어가는 분들이 많습니다.
65세 이상 기준으로 하루 권장 단백질량은 남성 약 60g, 여성 약 50g 정도입니다. 체중으로 계산하면 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도가 적당한데, 몸무게가 60kg이라면 하루 60g 정도가 기준이 되는 셈이죠. 이 양을 세끼로 나누면 한 끼에 약 15~20g씩이 목표가 됩니다.
실생활 적용 하루 세끼 단백질 나눠 먹기 예시
거창한 식단이 아니어도 괜찮아요. 매일 드시는 밥상에 단백질 반찬 하나씩만 더해도 충분히 목표에 가까워질 수 있습니다.
여러 반찬을 준비하기 어려운 날에는, 밥을 콩밥으로 짓거나 된장찌개·김치찌개에 두부나 고기를 넉넉히 넣는 것만으로도 손쉽게 단백질을 채울 수 있습니다.
