저염식과 단백질, 두 마리 토끼 잡는 법
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시니어 영양 이야기 · 5강
저염식과 단백질,
저염식과 단백질,
두 마리 토끼 잡는 법
혈압이나 혈당 때문에 싱겁게 먹으라는 말을 들으면, 단백질 반찬도 같이 줄여야 하나 싶으시죠. 사실 나트륨과 단백질은 전혀 다른 문제예요. 오늘은 둘을 함께 챙기는 법을 알아볼게요.
📖 오늘 배울 것
- 저염식과 단백질이 왜 자꾸 헷갈리는지
- 나트륨은 많고 단백질은 적은 식품, 반대로 나트륨 적고 단백질 풍부한 식품
- 짠맛 없이도 맛을 내는 조리 팁
- 오늘 바로 실천할 수 있는 것 한 가지
📝 고혈압이나 당뇨가 있으신 분들이 “짜게 먹지 말라”는 말을 들으면 반찬 자체를 줄이시는 경우를 종종 봤어요. 그런데 자료를 찾아보니 문제는 ‘단백질’이 아니라 ‘그 단백질 반찬이 대부분 짜게 조리된다’는 데 있더라고요. 나트륨과 단백질을 따로 떼어놓고 보면 훨씬 명확해집니다.
핵심 개념 저염식과 단백질, 왜 충돌하는 것처럼 느껴질까요
장조림, 젓갈, 자반고등어, 햄, 소시지처럼 우리에게 익숙한 단백질 반찬 중 상당수가 사실은 나트륨 함량이 높은 가공·염장 식품이에요. 그러다 보니 “단백질 반찬 = 짠 음식”이라는 인식이 생기고, 저염식을 시작하면서 단백질까지 함께 줄이게 되는 경우가 많습니다. 하지만 신선한 살코기, 생선, 두부, 달걀, 우유 같은 식품은 그 자체로는 나트륨이 거의 없어요. 문제는 재료가 아니라 조리와 가공 방식인 거죠.
📊 하루 나트륨 권장량
고혈압·당뇨가 있는 경우 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이내, 소금으로 환산하면 약 5g(티스푼 1개) 이내가 권장됩니다. 국이나 찌개, 면류의 국물에 나트륨이 특히 많이 녹아있으니, 국물까지 다 마시는 습관이 있다면 이 부분부터 줄여보는 것이 효과적이에요.
나트륨은 적고 단백질은 풍부한 식품 고르기
같은 단백질이라도 어떤 형태로 고르느냐에 따라 나트륨 섭취량이 크게 달라집니다.
🔍 이렇게 바꿔보세요
피하면 좋은 것 — 햄·소시지·베이컨 등 가공육, 젓갈, 자반고등어 같은 염장 생선, 장조림처럼 간장에 오래 조린 반찬
대신 선택하면 좋은 것 — 신선한 살코기, 생물 생선(자반이 아닌), 두부, 달걀, 우유·요거트 등 가공되지 않은 형태의 단백질 식품
👩🍳 짠맛 없이 맛을 내는 조리 팁
레몬즙·식초 — 생선이나 고기 요리에 뿌리면 소금 없이도 감칠맛과 산뜻함을 더할 수 있어요.
마늘·들기름 — 향이 강해서 소금 없이도 풍미를 살려줍니다.
구이보다 찜·수육 — 굽는 대신 찌거나 삶는 조리법을 택하면 양념을 덜 쓰고도 재료 본연의 맛을 살릴 수 있어요.
국물은 건더기 위주로 — 국이나 찌개를 끊을 필요는 없어요. 국물은 조금만, 건더기(두부, 고기, 채소) 위주로 드시면 나트륨은 줄이고 단백질은 그대로 챙길 수 있습니다.
⚠️
만성콩팥병(신장질환)이 있으신 경우에는 나트륨뿐 아니라 단백질 섭취량 자체를 조절해야 할 수 있습니다. 이 글에서 다루는 내용은 신장 기능이 정상인 경우를 기준으로 하니, 신장질환이 있으시다면 반드시 주치의·영양사와 상담 후 섭취량을 정하세요.
✅ 오늘의 실천 한 가지
오늘 국이나 찌개를 드실 때, 국물은 반만 드시고 건더기 위주로 드셔보세요.
반찬을 바꾸지 않아도, 국물 양만 줄여도 나트륨 섭취를 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.
